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【ジム初心者】の1週間筋トレメニューを「丸パクリできる」形でご紹介します!

「ジムに入会したけど、とりあえず何をすればいいんだ…?筋トレメニューを教えてほしい。丸パクリできるやつ。」

≫ 前置きはいいから今すぐメニューを見る

こんにちは!くりです。

筋トレを始めて約3年。今ではしっかりと、自分のメニューをこなしています。

しかしジム入会当初は、

どういうメニューにすればいいんだ?

と悩んでいました。

あなたもネット検索して、 ”胸筋を鍛える9種類のトレーニング” などがヒットし、「そんなできるかい!」と思ったりしませんか?笑

なので今回は、

1週間にこなす筋トレメニュー

を、ご紹介したいと思います!

主にマシンを使い、男性はもちろん女性も鍛えることができます。

ジムに通いはじめて、何をすればいいか分からない方(筋トレ初心者さん)は、このメニューを丸パクリしましょう。

適当に始めてしまうと挫折しやすいので、わかりやすく解説していきます。

ちなみにほぼこのメニューで鍛えたぼくは、こんな感じで成長しています。↓

まだマッチョではありませんが、そこそこ筋肉はついたかなと思います。(いずれはマッチョになりたい笑)

それでは、ジムメニューや筋トレの注意点などを書いていきます!

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ジム初心者の1週間筋トレメニュー

実際にぼくがジムで行っている、

1週間の筋トレメニュー

を公開します!

参考として「◯曜日」と書いてありますが、ご自身でアレンジしてください。もちろん、一日で複数の箇所を鍛えてもオッケーです。

※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。

※各種目につき、10回×3セット行いましょう。(詳しくは後述)

”月曜日”の筋トレメニュー

月曜日は「下半身」を鍛えます!

”火曜日”の筋トレメニュー

火曜日は「胸筋」を鍛えます!

”木曜日”の筋トレメニュー

木曜日は「三角筋と腹筋」を鍛えます!

”金曜日”の筋トレメニュー

金曜日は「背筋」を鍛えます!

”土曜日”の筋トレメニュー

土曜日は「上腕筋」を鍛えます!

以上、ぼくが実際にこなしているメニューでした!

このメニューなら、一回20~30分で終わります。学校や仕事帰りでも、たった30分なら継続できますね。

  • はじめの1~2ヶ月はこのメニューをこなし、
  • それから変化を加えて、
  • 自分だけのメニューを作っていく

のもいい感じです。

他のマシンやフリーウエイトは、「【保存版】ジムにあるマシンの種類や名前、使い方などまとめ」でまとめているのでこちらもぜひ。

関連記事:ジム初心者に「ベンチプレス」をおすすめしない理由【挫折しがち】

ダイエット目的なら、有酸素運動もしよう

ダイエットをしているなら、筋トレ後に有酸素運動もします。

少しきつい負荷で20分前後がおすすめです。

そして継続して慣れてきた日が来たら、その時は一段階スピードを上げてください。これをくり返します。

筋トレだけでも脂肪燃焼します。

その後にランニングなどを加えて、さらにダイエット効果を高めましょう!

関連記事:ジムのランニングマシンでの暇つぶし7選!!【楽しく走ろう】

ダイエット中ならエキストラバーナーを飲む

「ダイエット、早く結果を出したい…」

という方に、グリコのエキストラバーナーをおすすめします。↓

トレーニング前に飲むと、発汗しまくります

脂肪燃焼してる感がすごい。

ぼくが-5kgのダイエットに成功したときに愛用していました。トレ日だけ飲むと3ヶ月くらいもつのでコスパ良いですよ。

ジムで筋トレを始める前に、知るべきこと6つ

ここからは過去のぼくが知りたかった、

「筋トレを始める前に知るべき6つのこと」

をご紹介します。

ジムを続けるために、とても大切なことです。

1.ジムでの筋トレは分割法でこなそう!

まずはじめに、言っておきたいことがあります。

筋トレは分割法をやりましょう!

初心者の方が筋トレをはじめる時に、間違えてしまうことが1つあります。

それは、一度で全身を鍛えてしまうこと。本当にやめたほうがいいです。

チェストプレスをやって、アブドミナルをやって、プルダウンをやって…

というように、

”一日で全身を鍛えるぞおじさん”

をよく見かけます。

その後、姿を見なくなる…。

これはなぜダメなのでしょうか?

一度で全身を鍛えてはいけない理由が、2つあります。↓

  • 鍛える箇所が分散してしまい、成長を感じられない
  • 単純に疲れる

まとめると、一日で全身を鍛えると、疲れるうえに成長を感じにくい。

張り切るのはいいことです。

しかし、これを続けているとジムを退会することになるでしょう。

ぼくも過去にこんな感じで鍛えたことがあります。そして、すぐに挫折してジムへ行かなくなりました笑。

筋トレの分割法とは?

一度に全身を鍛えることはやめて、分割法でトレーニングをしましょう!

分割法とは、1度に一部分の筋肉を、集中的に鍛えることです。

たとえば、

  • 月曜日:胸と背中
  • 水曜日:腕と肩
  • 土曜日:足とお腹

といった具合です。

分割法のメリット、デメリット

分割法のメリット、デメリットをご紹介します。↓

分割法のメリット

  • 一度の筋トレが、1時間以内で済む
  • 週に3~5回ジムに行くので、習慣化する
  • 一部分しか疲れない

分割法のデメリット

  • 週に3回以上通わなければいけない
  • 短時間で終わるので、物足りなさを感じるかも

こんな感じですね。

もの足りなかったら、ウエイトを上げるか有酸素運動をすればオッケー。

結局言いたいことは、「分割法なら筋トレを継続できる」ということです。

※追記:今まで週5回ジムへ行っていましたが、大学が始まり週3回にしました。すると一日の筋トレ種目が多くなり、時間がかかって結構つかれます。

なので筋トレ初心者ほど、高頻度でジムへ行くことをおすすめします。

関連記事:ジムに通う頻度はどれくらいがいいの?【週5回がオススメ】

2.筋トレの負荷設定、回数

次は、筋トレの負荷設定と回数をご紹介します。

一番効率よく鍛えられるのは、

8~10回が限界となる負荷×3セット

と言われています。

ポイントは”8~10回で限界になる”ところです。

男性にありがちなのですが、いきなり重い重量を持ってしまい、3回くらいしかできず、

「おれはダメだ…」

と挫折するパターンが多めです。

これは過去のぼく。その後筋トレをしなくなりました笑。

なのではじめは、効率ではなく継続重視で、

少し余裕のある負荷で、10回×3セット

をおすすめします。これなら続けやすいです。

ここで重要なのは、決めた回数を必ずこなすこと

途中で辛くなって、2セット+5回などで終えてしまうと、負け癖がついてしまいます。負け癖がついたらもう終わり。

おそらくジム退会につながるかと…。

なので辛いときは、

  • インターバルを長めにとったり、
  • ウエイトを下げたりして、

ちゃんと決めた回数をこなしましょう。

関連記事:ジムで筋トレする時、必ず回数を決めて守ろう

3.インターバルの時間

筋トレは10回3セットを行うとして、その間にインターバル(休憩)が発生します。

初心者の方は、そのインターバルは1~3分程度にすると、効果的なトレーニングになります。

また、中上級者の方は動かす筋肉が大きいので、インターバルは3~5分取ることが効率的になります。

インターバル時間

とはいえ、いちいち時間を測るのは面倒ですよね…。

そこでイヤホンに流れる音楽に合わせるといいですよ。

  • 初級者:サビ一回分休憩
  • 中上級者:一曲分休憩

で丁度いいインターバルができます。(誤差はご愛嬌)

ぼくはいつも音楽に合わせて筋トレをしています。インターバルが計ることができて、テンションも上がるので一石二鳥です。

4.筋トレのスピード

筋トレ1回のスピードは、6秒以内だと筋肥大に良い影響できます。

8秒以上のスロートレーニングだと、筋肥大の効果が薄くなるそう。

正直、初心者の方はどちらでも効果があるので、そこまで気にしなくても良いかと。

頭の片隅にでも置いておけばオッケーです。

5.筋トレ後はプロテインを飲もう

筋トレ後はプロテインを飲みましょう。

ザバス ホエイプロテイン100

プロテインは筋肉の材料です。

なので、筋トレをするならプロテインは必須。

ぼくも筋トレをはじめてから、ずっと飲み続けています。

せっかく鍛えたんだから、筋肉を成長させたいですね。

「よしっ、筋肉大きくしたいし、プロテイン飲むか!」

という方におすすめなのは、ザバスのホエイプロテイン100。

プロテイン初心者に定番の商品です。

これを、プロテインシェイカーに水と混ぜて飲みます。

ほかにもおすすめのものは沢山あるので、興味のある方はこちらをご覧ください。↓

・プロテイン初心者におすすめのプロテイン3選!【後悔しない】

6.パーソナルジムもおすすめ|挫折しにくい

まだジムに入会していなくて、

「一人で続けられるか心配だなあ、途中で挫折してお金をムダにしたくないし…」

と思う方には、パーソナルジムもおすすめです。

独学で筋トレができる人には、パーソナルジムは不要です。

しかし、

  • 自分でモチベを保つのが無理そうな方や、
  • 痩せるための食事管理がムズカシイ方は、

プロが指導してくれるパーソナルジムを、素直におすすめします。

高額なイメージがありますが、最近は格安のパーソナルジムも増えてきました。

さらに無料体験もできるところもあるので、興味のある方は「【格安あり】パーソナルトレーニングジムのおすすめ3選をご紹介します!」をご覧ください。

まとめ:ジム初心者は分割法で、筋トレを継続させよう!

筋トレをはじめて、本当に良かったと思っています。

なにより「未来へ向けた努力の大切さ」を学ぶことができたり、「背筋を伸ばし前を見て歩く」ことを当たり前にしてくれた筋トレは、ぼくの人生を変えてくれました。

ありがとうジム。ありがとう、筋トレ。

以上、「たすじむ」でした。

・ダイエット中ならこちら。飲むだけで脂肪燃焼効果UPできます。↓

✓ジムの持ち物はこちら。↓

・ほぼ手ぶら【ジムの持ち物5つ】ほかに必要なものも紹介!

✓ジムの飲み物はこちら。↓

≫「ジムで筋トレの始め方」へ戻る

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12 件のコメント

  1. 分かりやすくて参考になりました。質問なのですが、一個ずつどれぐらいの回数やれば良いのでしょうか。男でマッチョになりたいです

    • ゆうさくさん
      コメントありがとうございます!
      1種目につき、10回×3セットをおすすめします。
      そして「狙った筋肉が、翌日軽い筋肉痛になる」を意識すると、筋肥大につながります!

  2. 明日ジムに行くので、これを見てよかったです!このメニューをやろうと思っています!

    • としちゃんさん、コメントありがとうございます!
      そうなんですか、ワクワクしますね!
      はじめは頑張りすぎないのが、継続のコツです笑。
      一緒にがんばっていきましょう!

  3. 質問なんですが、初心者のジムでの筋トレメニューを参考にさせていただいてます。そこで質問なんですが、
    〔水曜日のメニュー〕はどんな感じなんでしょうか?

    • ぽゆさんへ
      コメントありがとうございます。
      このメニューでは、水曜日を休みとしています。もし水曜日にジムに行くのなら、他の曜日のメニューでトレーニングするといい感じです!

  4. 筋トレ初心者なのですが、2.3セット目の回数が減ってしまうのと10回ギリギリの重量が見つかりません。どうしたら良いですか?

    • はるきさんへ
      キツくなったら1段階重量を下げましょう!
      重量より回数を守ることが、筋トレを継続するコツです。
      あと筋トレ1時間前におにぎりやバナナを食べて、エネルギーを体内に取り込むこともおすすめです。いつもよりパワーを出すことができ、重量を下げなくても10回できる可能性があります。
      お試しください。^^

  5. 筋トレ後に有酸素運動(ランニングマシン)を20分やっています。負担は8kmだと息が少し上がるので7kmでやってます(人と話せるくらいの負担)。kmは変えなくても大丈夫でしょうか?脂肪燃焼目的でやってます。また、20分7kmを継続していくと体力がついてきて楽になってくると思いますが、そのままの負担で大丈夫でしょうか?

    • たんしおさんへ
      その状態ならkmを変えなくて大丈夫だと思います!そして「あれ?結構楽だな」と思ったときに、一段階早めることをおすすめします。
      少しきついを継続し、楽になってきたら、また一段階上げて少しきついにする。筋トレもダイエットもこの繰り返しです。階段をイメージすれば良いかもです。頑張っていきましょう!

  6. 少し余裕のある負荷で、10回×3セットは何か月くらい継続すれば良いですか?どのタイミングで重量を上げる!とかありますか?

    • にくさんへ
      こればかりは人によるのですが、1~2ヶ月くらいかなと思います。タイミングは「…なんか楽だな」と思ったときです。とはいえ筋トレは自分との戦いなので、数字を気にする必要はありません。自分のペースでがんばりましょう!

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