こんにちは！くりです。
筋トレを始めて約16ヶ月。今ではしっかりと、自分のメニューをこなしています。
しかしジム入会当初は、「どういうメニューにすればいいんだ？」と悩んでしまいました。
みなさんもネット検索して、 ”胸筋を鍛える9種類のトレーニング” などがヒットして、「そんなできるかい！」と思ったりしませんか？笑
なので今回は、
1週間にこなす筋トレメニュー
をご紹介したいと思います！
主にマシンを使い、男性はもちろん女性も鍛えることができます。
ジムに通いはじめて、何をすればいいか分からない方（筋トレ初心者さん）は、このメニューを丸パクリしましょう。
適当に始めてしまうと挫折しやすいので、わかりやすく解説していきます。
ちなみにほぼこのメニューで鍛えたぼくは、こんな感じで成長しています。↓
まだマッチョではありませんが、そこそこ筋肉はついたかなと思います。（いずれはマッチョになりたい笑）
それでは、ジムメニューや筋トレの注意点など書いていきます！
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ジム初心者の１週間筋トレメニュー
実際にぼくがジムで行っている、1週間の筋トレメニューを公開します！
参考程度に○曜日と書いてありますが、ご自身でアレンジしてください。もちろん一日で複数の箇所を鍛えてもオッケーです。
※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。
※各種目につき、10回×3セット行いましょう。（詳しくは後述）
”月曜日”の筋トレメニュー
月曜日は「下半身」を鍛えます！
”火曜日”の筋トレメニュー
火曜日は「胸筋」を鍛えます！
”木曜日”の筋トレメニュー
木曜日は「三角筋と腹筋」を鍛えます！
”金曜日”の筋トレメニュー
金曜日は「背筋」を鍛えます！
”土曜日”の筋トレメニュー
土曜日は「上腕筋」を鍛えます！
以上、ぼくが実際にこなしているメニューでした！
このメニューなら、一回20～30分で終わります。学校や会社帰りでも、たった30分なら継続できますね。
はじめの1~2ヶ月はこのメニューをこなして、それから変化を加えて、独自のメニューを作っていくのもいい感じです。
他のマシンやフリーウエイトは、「【保存版】ジムにあるマシンの種類や名前、使い方などまとめ」でまとめているのでこちらもぜひ。
筋トレしたら、プロテインを飲む
筋肉を大きくするには、筋肉の材料が不可欠。その材料となるたんぱく質がプロテインです。
初心者ならザバス ホエイプロテイン100がおすすめ。詳しくは、「人気のプロテイン10個に厳選！おすすめプロテインや基本知識まとめ」をご覧ください。
ダイエット目的なら、有酸素運動もしよう
ダイエット目的でジムに通われる方は、筋トレ後に有酸素運動もします。
少しきつい負荷で20分前後がおすすめです。
関連記事：ジムのランニングマシンでの暇つぶし7選！！【楽しく走ろう】
筋トレだけでも脂肪燃焼します。その後に有酸素運動を加えて、さらにダイエット効果を高めます。
※トレ前にグリコのエキストラバーナーを飲むと、脂肪燃焼効果をアップできるのでおすすめ。↓
これを飲んで有酸素運動をすると、発汗量が半端ない。
ガルシニア成分とカフェインの最強タッグで、脂肪燃焼を加速してくれます。さらにガルシニアは空腹感を抑える効果があり、空腹でイラつくことがほぼなくなりました。（飲んだ日だけ）
トレ前に飲むだけでこの効果なので、無理せず痩せたい方におすすめです。
関連記事：3ヶ月で5kg痩せるためにやった5つのこと（無理しないダイエット）
ジムで筋トレを始める前に、知るべきこと4つ
ここからは過去のぼくが知りたかった、「筋トレを始める前に知るべき4つのこと」をご紹介します。
１．ジムでの筋トレは分割法でこなそう！
まずはじめに、言っておきたいことがあります。
「筋トレは分割法をやりましょう！」
初心者の方が筋トレを始める時に、間違えてしまうことが1つあります。
それは、一度で全身を鍛えてしまうこと。本当にやめたほうがいいです。
チェストプレスをやって、アブドミナルをやって、プルダウンをやって…
というように、
”一日で全身を鍛えるぞおじさん”
をよく見かけます。その後、姿を見なくなる…。
これはなぜダメなのでしょうか？
一度で全身を鍛えてはいけない理由は、2つあります。↓
- 鍛える箇所が分散してしまい、成長を感じられない
- 単純に疲れる
まとめると、一日で全身を鍛えると、疲れるうえに成長を感じにくい。
張り切るのはいいことですが、これを続けているとジムを退会することになるでしょう。
ぼくも過去にこんな感じで鍛えたことがありますが、すぐに挫折してジムに行かなくなりました笑。
筋トレの分割法とは？
一度に全身を鍛えることはやめて、分割法でトレーニングをしましょう！
分割法とは、１度に一部分の筋肉を、集中的に鍛えることです。
たとえば、
- 月曜日：上半身前面
- 水曜日：上半身背面
- 土曜日：下半身
といった具合です。
分割法のメリット、デメリット
分割法のメリット、デメリットをご紹介します。↓
分割法のメリット
- 一度の筋トレが、１時間以内で済む
- 週に３～５回ジムに行くので、習慣化する
- 一部分しか疲れない
分割法のデメリット
- 週に3回以上通わなければいけない
- 短時間で終わるので物足りなさを感じる
こんな感じですね。もの足りなかったら、ウエイトを上げるか有酸素運動をすればオッケー。
結局言いたいのは、「分割法なら筋トレを継続できる」ということです。
※追記：今までジムに週5で行っていましたが、大学が始まり週3にしました。すると一日の筋トレ種目が多くなり、時間がかかって結構疲れます。
なので筋トレ初心者ほど、高頻度でジムに行くことをおすすめします。
関連記事：ジムに通う頻度はどれくらいがいいの？【週5回がオススメ】
２．筋トレの負荷設定、回数
次は、筋トレの負荷設定と回数をご紹介します。
一番効率よく鍛えられるのは、
8~10回が限界となる負荷×3セット
と言われています。
ポイントは”8~10回で限界になる”ところです。
男性にありがちなのですが、いきなり重い重量を持ってしまい、3回くらいしかできず、
「おれはダメだ…」
と挫折するパターンが多めです。
これは過去のぼくです。その後筋トレをしなくなりました笑。
なのではじめは効率ではなく継続重視で、
少し余裕ができる負荷で10回×3セット
をおすすめします。これなら続けやすいです。
ここで重要なのは、決めた回数を必ずこなすこと。
途中で辛くなって、2セット＋5回などで終えてしまうと、負け癖がついてしまいます。負け癖がついたらもう終わり。おそらくジム退会につながるかと…。
なのでそういう場合は、インターバルは長めにとったり、ウエイトを下げたりして、ちゃんと決めた回数をこなしましょう。
３．インターバルの時間
筋トレは10回3セットで行うとして、その間にインターバル（休憩）が発生します。
初心者の方は、そのインターバルは1~3分程度にすると、効果的なトレーニングになります。
また、中上級者の方は動かす筋肉が大きいので、インターバルは3~5分取ることが効率的になります。
とはいえ、いちいち時間を測るのは面倒ですよね…。
そこでジムやイヤホンに流れる音楽に合わせるといいですよ。
- 初級者：サビ一回分休憩
- 中上級者：一曲分休憩
で丁度いいインターバルができます。（誤差はご愛嬌）
ぼくはいつも音楽に合わせて筋トレしていて、インターバルが計れてテンションも上がるので一石二鳥です。
４．筋トレのスピード
筋トレ1回のスピードでは、6秒以内だと筋肥大に良い影響できます。
8秒以上のスロートレーニングだと、筋肥大の効果が薄くなるそう。
正直、初心者の方はどちらでも効果はあるので、そこまで気にしなくてもいいと思います。頭の片隅にでも置いといてもらえればなと。
パーソナルもおすすめ【挫折しにくい】
「一人で続けられるか不安だなあ…」
という方には、パーソナルもおすすめします。
パーソナルジムでプロの指導により小さな成功体験を積み、筋トレの楽しさを理解してから24hジムに通うのがベストだなと。一番続けられるルートだと思います。
高額なイメージがありますが、最近は格安のところも増えてきました。
興味がある方は、「【格安あり】パーソナルトレーニングジムのおすすめ3選をご紹介します！」をご覧ください。
もうジムに入会されている方なら、このサイトの記事を読み漁っていただければ、ギモンを解決できてジム通いを続けられると思います。（宣伝）
もしくは、ココナラでプロにダイエット指導を頼むのもあり。
一人で黙々と続けるより、支えてくれる人がいると、成功率が大幅アップします。一人だと挫折しやすいですし。（ぼくも2度挫折したことが…）
ジム初心者は分割法で筋トレをして継続させよう！
この記事は「【超初心者向け】ジムで行う1週間の筋トレメニューをご紹介します！」について書きました。
筋トレをはじめて、本当に良かったと思っています。
なにより未来へ向けた努力の大切さを学ぶことができたり、背筋を伸ばして前を見て歩くことを当たり前にしてくれた筋トレは、ぼくの人生を少し変えてくれました。
ジムで筋トレを継続して、人生の幅を広げましょう！
以上、「くりジム」でした。
4 件のコメント
分かりやすくて参考になりました。質問なのですが、一個ずつどれぐらいの回数やれば良いのでしょうか。男でマッチョになりたいです
ゆうさくさん
コメントありがとうございます！
1種目につき、10回×3セットをおすすめします。
そして「狙った筋肉が、翌日軽い筋肉痛になる」を意識すると、筋肥大につながります！
明日ジムに行くので、これを見てよかったです！このメニューをやろうと思っています！
としちゃんさん、コメントありがとうございます！
そうなんですか、ワクワクしますね！
はじめは頑張りすぎないのが、継続のコツです笑。
一緒にがんばっていきましょう！