こんにちは！くりです。
筋トレを始めて約16ヶ月。今ではしっかりと、自分のメニューをこなしています。
しかしジム入会当初は、「どういうメニューにすればいいんだ？」と悩んでしまいました。
みなさんもネット検索して、 ”胸筋を鍛える9種類のトレーニング” などがヒットして、「そんなできるかい！」と思ったりしませんか？笑
なので今回は、
1週間にこなす筋トレメニュー
をご紹介したいと思います！
主にマシンを使い、男性はもちろん女性も鍛えることができます。
ジムに通いはじめて、何をすればいいか分からない方（筋トレ初心者さん）は、このメニューを丸パクリしましょう。
適当に始めてしまうと挫折しやすいので、わかりやすく解説していきます。
ちなみにほぼこのメニューで鍛えたぼくは、こんな感じで成長しています。↓
まだマッチョではありませんが、そこそこ筋肉はついたかなと思います。（いずれはマッチョになりたい笑）
それでは、ジムメニューや筋トレの注意点など書いていきます！
タップできるもくじ
ジム初心者の１週間筋トレメニュー
実際にぼくがジムで行っている、1週間の筋トレメニューを公開します！
参考程度に○曜日と書いてありますが、ご自身でアレンジしてください。もちろん一日で複数の箇所を鍛えてもオッケーです。
※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。
※各種目につき、10回×3セット行いましょう。（詳しくは後述）
”月曜日”の筋トレメニュー
月曜日は「下半身」を鍛えます！
”火曜日”の筋トレメニュー
火曜日は「胸筋」を鍛えます！
”木曜日”の筋トレメニュー
木曜日は「三角筋と腹筋」を鍛えます！
”金曜日”の筋トレメニュー
金曜日は「背筋」を鍛えます！
”土曜日”の筋トレメニュー
土曜日は「上腕筋」を鍛えます！
以上、ぼくが実際にこなしているメニューでした！
このメニューなら、一回20～30分で終わります。学校や会社帰りでも、たった30分なら継続できますね。
はじめの1~2ヶ月はこのメニューをこなして、それから変化を加えて、独自のメニューを作っていくのもいい感じです。
他のマシンやフリーウエイトは、「【保存版】ジムにあるマシンの種類や名前、使い方などまとめ」でまとめているのでこちらもぜひ。
ダイエット目的なら、有酸素運動もしよう
ダイエット目的でジムに通われる方は、筋トレ後に有酸素運動もします。
少しきつい負荷で20分前後がおすすめです。
関連記事：ジムのランニングマシンでの暇つぶし7選！！【楽しく走ろう】
筋トレだけでも脂肪燃焼します。その後に有酸素運動を加えて、さらにダイエット効果を高めます。
※トレ前にグリコのエキストラバーナーを飲むと、脂肪燃焼効果をアップできるのでおすすめ。↓
これを飲んで有酸素運動をすると、発汗量が半端ない。
さらにガルシニア成分のおかげで、減量中の空腹感を抑えてくれます。あと気のせいかもですが、空腹でイラつくことがほぼなくなりました！（飲んだ日だけ）
トレ前に飲むだけでこの効果なので、ダイエットに最適です。
関連記事：3ヶ月で5kg痩せるためにやった5つのこと（無理しないダイエット）
ジムで筋トレを始める前に、知るべきこと4つ
ここからは過去のぼくが知りたかった、「筋トレを始める前に知るべき4つのこと」をご紹介します。
１．ジムでの筋トレは分割法でこなそう！
まずはじめに、言っておきたいことがあります。
「筋トレは分割法をやりましょう！」
初心者の方が筋トレを始める時に、間違えてしまうことが1つあります。
それは、一度で全身を鍛えてしまうこと。本当にやめたほうがいいです。
チェストプレスをやって、アブドミナルをやって、プルダウンをやって…
というように、
”一日で全身を鍛えるぞおじさん”
をよく見かけます。その後、姿を見なくなる…。
これはなぜダメなのでしょうか？
一度で全身を鍛えてはいけない理由は、2つあります。↓
- 鍛える箇所が分散してしまい、成長を感じられない
- 単純に疲れる
まとめると、一日で全身を鍛えると、疲れるうえに成長を感じにくい。
張り切るのはいいことですが、これを続けているとジムを退会することになるでしょう。
ぼくも過去にこんな感じで鍛えたことがありますが、すぐに挫折してジムに行かなくなりました笑。
筋トレの分割法とは？
一度に全身を鍛えることはやめて、分割法でトレーニングをしましょう！
分割法とは、１度に一部分の筋肉を、集中的に鍛えることです。
たとえば、
- 月曜日：上半身前面
- 水曜日：上半身背面
- 土曜日：下半身
といった具合です。
分割法のメリット、デメリット
分割法のメリット、デメリットをご紹介します。↓
分割法のメリット
- 一度の筋トレが、１時間以内で済む
- 週に３～５回ジムに行くので、習慣化する
- 一部分しか疲れない
分割法のデメリット
- 週に3回以上通わなければいけない
- 短時間で終わるので物足りなさを感じる
こんな感じですね。もの足りなかったら、ウエイトを上げるか有酸素運動をすればオッケー。
結局言いたいのは、「分割法なら筋トレを継続できる」ということです。
※追記：今までジムに週5で行っていましたが、大学が始まり週3にしました。すると一日の筋トレ種目が多くなり、時間がかかって結構疲れます。
なので筋トレ初心者ほど、高頻度でジムに行くことをおすすめします。
関連記事：ジムに通う頻度はどれくらいがいいの？【週5回がオススメ】
２．筋トレの負荷設定、回数
次は、筋トレの負荷設定と回数をご紹介します。
一番効率よく鍛えられるのは、
8~10回が限界となる負荷×3セット
と言われています。
ポイントは”8~10回で限界になる”ところです。
男性にありがちなのですが、いきなり重い重量を持ってしまい、3回くらいしかできず、
「おれはダメだ…」
と挫折するパターンが多めです。
これは過去のぼくです。その後筋トレをしなくなりました笑。
なのではじめは効率ではなく継続重視で、
少し余裕ができる負荷で10回×3セット
をおすすめします。これなら続けやすいです。
ここで重要なのは、決めた回数を必ずこなすこと。
途中で辛くなって、2セット＋5回などで終えてしまうと、負け癖がついてしまいます。負け癖がついたらもう終わり。おそらくジム退会につながるかと…。
なのでそういう場合は、インターバルは長めにとったり、ウエイトを下げたりして、ちゃんと決めた回数をこなしましょう。
３．インターバルの時間
筋トレは10回3セットで行うとして、その間にインターバル（休憩）が発生します。
初心者の方は、そのインターバルは1~3分程度にすると、効果的なトレーニングになります。
また、中上級者の方は動かす筋肉が大きいので、インターバルは3~5分取ることが効率的になります。
とはいえ、いちいち時間を測るのは面倒ですよね…。
そこでジムやイヤホンに流れる音楽に合わせるといいですよ。
- 初級者：サビ一回分休憩
- 中上級者：一曲分休憩
で丁度いいインターバルができます。（誤差はご愛嬌）
ぼくはいつも音楽に合わせて筋トレしていて、インターバルが計れてテンションも上がるので一石二鳥です。
４．筋トレのスピード
筋トレ1回のスピードでは、6秒以内だと筋肥大に良い影響できます。
8秒以上のスロートレーニングだと、筋肥大の効果が薄くなるそう。
正直、初心者の方はどちらでも効果はあるので、そこまで気にしなくてもいいと思います。頭の片隅にでも置いといてもらえればなと。
ジム初心者は分割法で筋トレをして継続させよう！
この記事は「【超初心者向け】ジムで行う1週間の筋トレメニューをご紹介します！」について書きました。
筋トレをはじめて、本当に良かったと思っています。
なにより「未来へ向けた努力の大切さ」を学ぶことができたり、「背筋を伸ばして前を見て歩く」ことを当たり前にしてくれた筋トレは、ぼくの人生を少し変えてくれました。
ジムで筋トレを継続して、人生の幅を広げましょう！
筋トレのやる気を上げる本
最後に筋トレのやる気をもりもり上げる本を貼っておきます。ぼくが始めの頃、ジムに行く前に読んでいたものです。
関連記事
ジムダイエッターに「宅配冷凍弁当」がおすすめ！【健康的＆美味しくて安い＆超ラク】
こちらもおすすめ↓
ジム通いの続け方
4 件のコメント
分かりやすくて参考になりました。質問なのですが、一個ずつどれぐらいの回数やれば良いのでしょうか。男でマッチョになりたいです
ゆうさくさん
コメントありがとうございます！
1種目につき、10回×3セットをおすすめします。
そして「狙った筋肉が、翌日軽い筋肉痛になる」を意識すると、筋肥大につながります！
明日ジムに行くので、これを見てよかったです！このメニューをやろうと思っています！
としちゃんさん、コメントありがとうございます！
そうなんですか、ワクワクしますね！
はじめは頑張りすぎないのが、継続のコツです笑。
一緒にがんばっていきましょう！