こんにちは！くりです。
ジムの持ち物の一つ、飲み物。
はじめの頃、ぼくはただの水（ジムの水素水）を飲んでいました。
しかし！今では、水にBCAAを混ぜたものを飲んでいます。
筋肉痛に苦しむのはイヤなので、必ず持っていくようになりました。
意外と分かりにくいジムの飲み物について、経験談をふまえて説明します。
結論：水にBCAAを溶かして飲もう。
こんな感じで、詳しく書いていきます。
※筆者は筋トレを3年以上続けています。
この背景を元に「ジムの飲み物はBCAAがおすすめです！【脱初心者】」を書いていていきます。
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ジムの飲み物は何がいい？
運動をしていると、体に熱が作られます。
その時にする発汗は、こもった熱を水分とともに逃がす役割があるんですね！
なので、運動時に水分は必須！！（1時間のマラソンにつき、400~800mlが適切だそうです）
ジム入会当初のぼくは、「何を飲めばいいんだろう…？」と疑問に思います。
色々試した結果、以下の通りになりました。↓
- 水→安い、無難、糖分食塩不足
- 麦茶→なんか合わない（好きだけど）
- スポーツドリンク→高い、砂糖多い
- BCAA→比較的安い、スポーツ用
正直どれでもいいと思いますが、ぼくはBCAAをオススメしたいです。
BCAAを飲むと、
- 筋肉痛を抑えたり、
- ダイエット効果があったりと
ジムの飲み物に適しています。
気が引ける名前をしていますが、世界中のアスリートや筋トレyoutuberも愛用しているもの。ぼくもジムに行くときは必ずBCAAを飲んでいます。
これからBCAAについて、詳しく紹介していきます！
※スポーツドリンクの見解。↓
スポーツドリンクに限らず、炭酸飲料やジュースなどのいわゆる「清涼飲料水」には、一般にペットボトル１本（500ml）あたり10～15個前後（30～60g）の角砂糖が含まれています。ＷＨＯ（世界保健機関）の最新指針によると、食事以外で１日に摂取しても良い糖分は１日の総カロリーの５％程度。平均的な大人の場合、25ｇ程度となっており、500mlのスポーツドリンクたった１本で１日の必要摂取量を超えてしまいます。
引用：くすりの話 スポーツドリンク｜全日本民医連
たまに飲むのはいいですが、筋トレの度にスポーツドリンクを飲むのは厳しそうです。
BCAAとは？
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のこと。（覚えなくてオッケー）
これらは必須アミノ酸で、体の中で生成することはできません。なので、食事やサプリメントから摂る必要があります。
かんたんに言うと、筋肉痛や疲れを軽減させるなどの効果があります。
運動のパフォーマンスを上げる、スポーツドリンクのようなものですね。
ジムでピンクや紫色の飲み物を持っているのを見たことありませんか？あれがBCAAを混ぜたものです！
BCAAの効果
BCAAの効果は、以下のとおりです。
- 筋肉を増やす
- 疲れを軽くする
- 持続力を保つ
- ダイエットにも役立つ
１．筋肉を増やす
BCAAには、たんぱく質の合成を促す効果があります。なので、筋肉を増やしたいならBCAAは効果的です。
さらに筋肉の分解を防ぐ効果もあります。
BCAA（必須アミノ酸）がない状態で筋トレをすると、エネルギーとして筋肉内のBCAAを使います。そうすると、筋肉の分解されることに。
つまりトレーニング中にBCAAを飲んで、筋分解を抑える必要があります。
海外の研究では、
- プロテインのみを摂取した選手
- プロテインとBCAAを摂取した選手
後者のほうが2倍の筋肉がついた、とのことです。
２．疲れを軽くする
運動中にBCAAを取ることで、筋損傷を軽くすることができます。
さらに、疲労感や筋肉痛も軽くすることが、大塚製薬の研究から分かっています。
※追記
半年間以上BCAAを飲み続けましたが、トレーニング初期の頃と比べて、本当に筋肉痛になることが減りました。
使用するマシンの重量も、徐々に上げているのに…すごいです。
もうBCAAなしの筋トレは考えられないです。筋肉痛が怖い笑。
３．持久力をキープする
BCAAを飲むと、持久力をキープしてくれます。
すぐにエネルギーに変わるBCAAを摂取することで、乳酸を抑えられてパフォーマンスの低下を防ぐことに。
なので筋トレ後に仕事や学校があっても、パフォーマンスは保たれます。
４．ダイエットにも役立つ
BCAAは、ダイエットにも役立つと言われています。
減量中にカロリー摂取をひかえると、脂肪といっしょに筋肉まで減ってしまいます。これでは、体が弱っているのと同じに…。
しかし！そこでBCAAを飲むと、筋肉の合成を助けてくれるので、
- 脂肪→減る
- 筋肉→減りにくくなる
ことになります。
つまりBCAAを飲んで筋トレをすると、筋肉を落とさずに脂肪だけを絞ることができます。
さらにBCAAを飲むと、体内にエネルギーが増加していると感じて、食欲を減らすことができます。
「ダイエット中ならBCAAを飲め！」という声もよく聞くので、減量中なら飲んでおきたいところです。
ぼくも－5kgのダイエットに成功した時、BCAAを飲んでいました。
BCAAの摂取量が多いと、過体重や肥満になりにくい傾向がありました。
※40歳~59歳の男女4429名を対象にした調査結果
BCAAの飲み方
BCAAは、水に混ぜて飲みます。
ジムで飲むなら、ボトルに混ぜて持っていきましょう。
ぼくはキャプテンスタッグのボトルを愛用しています。↓
ジムでかぶらないし、スリムなので食洗機で場所を取りません。そしてシカのマークがなんか好き。
水のペットボトルに、直接BCAAを混ぜている方もたまに見かけます。
関連記事：ジムで使えるドリンクボトルおすすめ9選！
BCAAを飲むタイミング
BCAAは、
- 朝の空腹時か
- トレ前トレ中に
飲むことがおすすめされています。
ジム初心者の方はトレ中にBCAAを飲み、トレ後はプロテインを飲むと良いです。
ぼくはジムに行く1時間前にホエイプロテイン、筋トレ中にBCAA（＋マルトデキストリン）を飲んでいます。そうすることでトレーニング中に血中レベルが上がり、良い効果を上げてくれます。
そして筋トレ後にまたプロテイン。
※あくまでも、筋肉をつけたいぼくの一例です。
「BCAA」vs.「EAA」↓
ジムの飲み物ですが、EAAを飲んでいる方もいます。（こんなやつ）
EAAは必須アミノ酸を9種類集めたもの。この中にはBCAAであるロイシン、バリン、イソロイシンが含まれています。
さらにEAAは筋肉の原料にもなるので、プロテインとBCAAのメリットをあわせたものがEAAとも言えます。吸収率の速さを考慮するとプロテインを上回るサプリと言われることもあり、値段は高価です。
そして、トレ中にBCAAかEAAどちらがいいか、という点ですが…、結論は出ていません。筋トレ界の権威者を参考にしてみると、BCAA派とEAA派で分かれていました。なので、どちらでも間違いではないと思います。
ぼくがおすすめするのは、実際に飲んで試してみること。サプリメントの影響は個人差があるので、どちらとも飲んでトレーニングをして体感して、そして決めることが正しいのかなと。
※ダルビッシュ有選手も同じことを言っていました。嬉しい！↓
HMBに効果なしみたいは研究論文が発表されたと目にしました。 ですが自分にとってはテアニン、グルタミンに次いで体感できたサプリメントです。 色々な事、モノを試しまくってきた自分にとっては”最新の研究”に説得力はあまりないです。
なぜなら凄くいいとされているものが全く体感できなかったり、その物自体が数年後には全否定されていたりもしますし、効果が薄いとされていることが自分には凄く効果があったりするからです。 なので最新の情報に惑わされず、色々なことを試して自分に合うものを探していくことが大事だと思います。
引用：Twitter
ちなみにぼくは、BCAAを飲み続けると思います。実際に効果を感じましたし、安価なので笑。
おすすめのBCAA2選
ここでおすすめのBCAAを2つ発表したいと思います！
ちなみに筆者は9種類ものBCAAを飲んだ経験があり、その中のお気に入り上位2つを紹介しています。
１．エクステンド
エクステンドは、世界中で愛用されている定番BCCAです。
ぼくが初めて飲んだBCAAである、エクステンド。
1スクープでBCAA7gを摂取できて、
- さらに筋肉の分解を防ぐL-グルタミン2.5g
- 疲労を抑制するシトルリンマレート1g
が入っています。
まさに筋トレを助けるBCAAであることから、世界のヒット商品に。
味も10種類以上揃えていて、ぼくはレモンライムを飲みましたが、美味しくて飲みやすかったです。
ほとんどの日本人トレーニーが、美味しいエクステンドを選んでいます。
それほど大人気のBCAAで、非常におすすめです。↓
味の飲み比べもしています。↓
２．GronG BCAA
グロングは大阪発の国産メーカーで、BCAAも発売しています。
1回で約8.4gのBCAAを摂取できます。
グロング BCAAの特徴は、含有率84％なので純度が高いこと。
含有率が高いので、BCAA1gあたりに換算するとかなりお得なことがわかります。
グリーンアップル味も美味しかったので、お気に入りのBCAAです。
「エクステンドは海外製だからちょっと…」
という方は、グロングのBCAA一択です。
関連記事：【GronG BCAA レビュー】含有率84％のコスパ最高でおいしいBCAA！
まとめ：筋トレにハマったら、BCAAを飲もう！
この記事は「ジムの飲み物はBCAAがおすすめです！【脱初心者】」を書きました。
とにかく水分補給をすればいいので、ジムの飲み物は水でも大丈夫です。
しかしマッチョになりたい方やダイエットをしたい方、筋肉痛を抑えたい方は、ジムの飲み物にBCAAをおすすめしたいです。
あとBCAAは1kg単位で買うと、普通に3～4ヶ月もつのでコスパいいですよ。
それでは、良い筋トレライフを！
・シェイカーはこちら。↓
・慣れてきたらマルトデキストリンを混ぜることをおすすめします。糖分を体内に巡らせることで、いつもより1,2段階パワーを発揮できます。↓
