こんにちは！くりです。
筋トレをはじめたら、必要になるのは「プロテイン」。この事実はなんとなく知っている方も多いと思います。
しかし、
- なぜ飲む必要があるのか
- どんな種類があるのかなど
詳しくご存知の方は、結構少ないのかなと！
ぼくも筋トレを始めたときは、「プロテインって飲んだほうがいいのかな、でもなんか怖い…。」と思っていました。
でもそれは、正しい知識を知らなかっただけで、理解があればすぐに飲み始めていたと思います。
そこで！過去のぼくのような方に向けて、
- プロテインの効果
- 種類
- 飲み方
などの基本的な知識を、ここでまとめます。プロテインの知識を身に着けて、筋トレライフを楽しみましょう！
※筆者は筋トレを2年以上続けています。
この背景をもとに「プロテインの基本知識6つ！【初めて飲む前に知りたい】」を書いていきます。
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プロテインの基本知識6つ
ここからプロテインの基本知識を6つ、ご紹介していきます。
１．プロテインとは
「プロテインって、なんか怖いな…」
と思っていたのが、過去のぼくです。
マッチョの方々が飲んでいる印象があり、変なサプリメントだと思っていました。しかしその考えは全く違うものでした。
いわゆるプロテインは、ただの「たんぱく質」。たんぱく質を英訳するとproteinになります。
英語のprotein（たんぱく質）は、ギリシャ語のProteus（もっとも大切なもの）が語源。
もっとわかりやすく言うと、5大栄養素であるたんぱく質をパウダー状にしたものがプロテインです。
ちなみにホエイプロテインは、ヨーグルトからたんぱく質以外の成分を抜き取ったのと同じもの。決して、「筋肉増量剤」ではないですよ。
２．プロテインは体を作るために飲む
人間の体の約60％は水分、次に占めるのは約16％のたんぱく質です。
体内に入ったたんぱく質は、
- 筋肉
- 皮膚
- 血
- 臓器
- 髪など
体を作る元になります。
たんぱく質不足の状態で筋トレをした時、せっかくきたえた筋肉は、材料不足のために成長できません。
食事だけで十分なたんぱく質を取ることは難しいので、かんたんに飲めるプロテインが採用されている、という感じです。
「プロテインなんて飲まなくていい、しっかり食事をとれば十分だ」という方がいます。
もちろん正しい意見なのですが、そういう方はめちゃくちゃ食べます。ステーキ500gなんてぺろり。
確かにプロテインはいらないかも知れませんが、必要な人もいます。自分に合わせて摂取していきましょう。
ぼくは少食なので、プロテインにお世話になっています。
３．プロテインの種類は3つ
プロテインは、大きく分けて3種類あります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイとカゼインの原料は牛乳、ソイは大豆になります。
それぞれの特徴を書いてみると、
- ホエイ→吸収が早い
- カゼイン→〃が遅い
- ソイ→〃が普通
といった感じです。
カゼインはホエイプロテインに能力で劣ります。さらに高価であることから今のところは避けたほうがいいでしょう。
ちなみにホエイプロテインには、WPC、WPI、WPHの3種類があります。
特徴を書いてみると、こんな感じ。↓
- WPC：ベーシック、安価
- WPI：WPCより高品質、ちょい高い
- WPH：吸収が鬼速でプロが好む、高い
まとめると、こんな感じです。↓
一番飲まれているのは、ホエイプロテイン（WPC）。
こちらを選べば、間違いないです。
４．プロテインはどれくらい飲む？太る？
まず運動をする人が必要なたんぱく質量は、
体重×2g
と言われています。（諸説あり）
なので体重60kgの方は、一日120gのたんぱく質が必要に。
たんぱく質120gというのは、鶏むね肉500gに相当します。食事だけで十分なたんぱく質をとるのは難しいですね。
プロテインの摂取回数は、
3食で摂取するたんぱく質+プロテイン×○回=体重×2g
で計算するとわかります。
ぼくは計算がめんどくさいので、とりあえず一日3回飲んでいます笑。
そしてプロテインで太るかどうかですが、一日の摂取量を越すと、たんぱく質は脂肪になるか排泄されます。
ただ、体重1kgあたり4.4gのたんぱく質を摂取した人でも、体脂肪は増えなかった報告があります。なのであまり気にしなくてもよいかと。
プロテインを飲むと、ダイエット効果が期待できる。
- 体内でたんぱく質を分解する際、かなりのエネルギーを使います。そこで発生した熱がカロリーを消費してくれます。
- さらにホエイプロテインの飲むと、食欲を抑える効果があります。（間食を防ぐ）
- 食事の30分前に飲むと、明らかに食事量を減らせます。
これらの理由から、ダイエット効果が期待できます。
35kgのダイエットに成功したゆりやんレトリィバァさんは、夕食をプロテインのみにしていました。（置き換えダイエット）
ゆりやんさんもプロテインもすごい！
５．プロテインを飲むタイミング
必ず飲みたいプロテインのタイミングは、トレーニング後の30分以内です。
よくゴールデンタイムと呼ばれていますね。
なぜトレーニング後にプロテインを飲んだほうがいいのかというと、
筋トレをする→体がたんぱく質を合成しやすくなる→プロテインを飲んで、筋肥大が生じる
という流れだからです。
またプロテインを飲むおすすめのタイミングは、こんな感じです。
- ○起床後
- 朝食後
- 昼食後
- ○間食代わり
- ◎トレーニング前（1時間前）
- ◎トレーニング後（2時間以内）
- 夕食後
- ○就寝前
※マルはおすすめ度。
ぼくは朝ジム派なので、
- 朝食後
- 筋トレ後
- 夕食後
の3回飲んでいます。
プロテインを飲むベストタイミングは、研究によって異なっていたので、そこまで気にしなくてもいいかと。飲めるときに、しっかり補給しましょう。
筋トレをしない日もプロテインを飲もう。
トレーニング後48時間は、たんぱく質の合成は継続されています。なので、休みの日もプロテインを飲みましょう！
６．プロテインの飲み方
ちなみにプロテインの飲み方は、シェイカーに
水か牛乳＋プロテイン
を入れて混ぜます。そしてぐいっと一気に。
ちなみに水は常温をおすすめです。
冷たい水に混ぜてしまうと、プロテインが溶けにくくなりますし、腸を冷やして免疫力を低下させてしまう可能性があります。冷えは万病の元。
ぼくは冷たい水をシェイカーに入れて、レンジで少し温めます。温かい方が甘みが強くなるので、美味しくなることもありました。
おすすめのプロテイン2選
ここでおすすめのプロテインを2つ紹介したいと思います。
ぼくは30種類以上のプロテインを飲んだことがあり、その経験から絶対に失敗しないおすすめ2つを絞りました。
この2つのどちらかを選べば間違いなしと言えます！
１．ゴールドスタンダード
ゴールドスタンダードは、世界で愛用されている定番プロテインです。
このゴールドスタンダードは、世界No.1シェアを誇る超大人気プロテインです。
その人気の秘訣は、何と言ってもコスパの良さ。
ゴールドスタンダードは
- 高品質なWPIを主成分として、
- 筋肉の分解を防ぐグルタミン＆グルタミン酸が4g、
- 筋肉のサポートをするBCAAsは5.5gも配合されています。
こんな高品質なのに、なんと1kg4,000円を切ります。（日本では絶対に見つからないコスパの良さ）
まさに筋トレ民を助けるプロテインで、世界トップシェアに上り詰めました。
アメリカ製なので大味かと思いきや、ダブルリッチチョコレート味はほどよい甘さで飲みやすく、普通に美味しいです。
プロテインがはじめてなら、たぶん美味しさに驚きます。ぜひゴールドスタンダードを試してみてください。
※新パッケージです。
⇒【ゴールドスタンダード レビュー】世界で愛される美味しい高品質プロテイン！【評価・口コミ】
関連記事：ゴールドスタンダードを安く買う方法×３をご紹介します！【おすすめ】
２．ザバス｜ホエイプロテイン100
誰しもが一度は聞いたことがある、ザバスのプロテインです。
ザバスのプロテインも、美味しくて飲みやすい。
さらにビタミンCやビタミンDなど、筋肉をサポートするビタミンが配合されています。
プロテインは水にすぐ溶け、泡立ちもないのでストレスフリー、ココア味も美味しかったのでお気に入りのプロテインです。
「アメリカのプロテインはなんかちょっと…」という方は、ザバスのプロテインをおすすめしたいです。
⇒【ザバス ホエイプロテイン100 レビュー】すぐに溶ける豊富なビタミン入りプロテイン！
プロテイン基礎知識6つ まとめ
この記事は、「プロテインの基礎知識6つ！【初めて飲む前に知っておきたい】」を書きました。
色々書きましたが細かいことは気にせず、筋トレしてプロテインを飲んでよく寝ましょう！
筋トレもプロテインも、継続が命です。
では、良いプロテインライフを。
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