プロテインとは、たんぱく質のこと。
たんぱく質は、食事から摂取できます。
しかし、運動（筋トレ）する方はより多く必要があり、食事だけでは足りない分をプロテインで補います。
こんにちは！くりです。
ぼくは筋トレを2年以上続けていて、その間に毎日プロテインを飲んできました。プロテインのおかげでより筋肉が大きくなり、毎日健康に過ごすことができています！
そこで30種類以上のプロテインを飲んできたぼくが、はじめてプロテインの飲む方に向けて
「これが知りたかった！」
と思える記事を作成することにしました。
わかりやすく、プロテインの種類や飲み方などを解説していきます。
それでは、プロテインの世界へ！
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プロテインの基本知識6つ
ここからプロテインの基本知識を6つ、ご紹介していきます。
１．プロテインとは
プロテインとは、パウダー状にしたたんぱく質のこと。
たんぱく質を英訳すると「protein」になります。
ちなみにホエイプロテインは、ヨーグルトから他の成分を抜き取ったものと同じです。
決して、「筋肉増量剤」ではないですよー。
２．プロテインは体を作るために飲む
人間の体で水分の次に多く占めるのは、たんぱく質（約16％）です。
体内に入ったたんぱく質は、
- 筋肉
- 皮ふ
- 血
- 臓器
- 髪などの
体を作る元になります。
たんぱく質不足で筋トレをしてしまうと、筋肉は材料不足のために成長できません。
なので筋トレしている人の多くは、たんぱく質を補給するためにプロテインを飲んでいます。
３．プロテインの種類は3つ
プロテインは、大きく分けて3種類あります。↓
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
さらに細かく分けるとこんな感じ。↓
※ホエイとカゼインの原料は牛乳、ソイは大豆。
一番飲まれているのは、安価であるホエイプロテイン（WPC）。
初心者の方なら、ホエイプロテインで間違いなしです。
ぼくもホエイプロテイン（WPC）を飲み続けています。
４．プロテインはどれくらい飲む？太る？
まず運動をする人が必要なたんぱく質量は、
体重×2g
と言われています。（諸説あり）
なので体重60kgの方は、一日120gのたんぱく質が必要に。
たんぱく質120gというのは、鶏むね肉500gに相当します。食事だけで十分なたんぱく質をとるのは難しいですね。
プロテインの摂取回数は、
3食で摂取するたんぱく質+プロテイン×○回=体重×2g
で計算するとわかります。
ぼくは計算がめんどくさいので、とりあえず一日3回飲んでいます笑。
そしてプロテインで太るかどうかですが、一日の摂取量を越すと、たんぱく質は脂肪になるか排泄されます。
ただ、体重1kgあたり4.4gのたんぱく質を摂取した人でも、体脂肪は増えなかった報告があります。なのであまり気にしなくてもよいかと。
プロテインを飲むと、ダイエット効果が期待できる。
- 体内でたんぱく質を分解する際、かなりのエネルギーを使います。そこで発生した熱がカロリーを消費してくれます。
- さらにホエイプロテインの飲むと、食欲を抑える効果があります。（間食を防ぐ）
- 食事の30分前に飲むと、明らかに食事量を減らせます。
これらの理由から、ダイエット効果が期待できます。
35kgのダイエットに成功したゆりやんレトリィバァさんは、夕食をプロテインのみにしていました。（置き換えダイエット）
ゆりやんさんもプロテインもすごい！
－5kgのダイエットに成功したぼくも、その時は毎日3回飲んでいました。プロテインがなければ栄養不足になっていたでしょう。
５．プロテインを飲むタイミング
必ず飲みたいプロテインのタイミングは、トレーニング後の30分以内です。
よくゴールデンタイムと呼ばれていますね。
なぜトレーニング後にプロテインを飲んだほうがいいのかというと、
筋トレをする
→体がたんぱく質を合成しやすくなる
→プロテインを飲んで、筋肥大が生じる
という流れだからです。
またプロテインを飲むおすすめのタイミングは、こんな感じです。
- ○起床後
- 朝食後
- 昼食後
- ○間食代わり
- ◎トレーニング前（1時間前）
- ◎トレーニング後（2時間以内）
- 夕食後
- ○就寝前
※マルはおすすめ度。
ぼくは朝ジム派なので、
- 起床後
- 筋トレ後
- 夕食後
の3回飲んでいます。
プロテインを飲むベストタイミングは、研究によって異なっていたので、そこまで気にしなくてもいいかと。飲めるときに、しっかり補給しましょう。
筋トレをしない日もプロテインを飲もう。
トレーニング後48時間は、たんぱく質の合成は継続されています。なので、休みの日もプロテインを飲みましょう！
６．プロテインの飲み方
プロテインの飲み方は、シェイカーに
水か牛乳＋プロテイン
を入れて混ぜます。そしてぐいっと一気に。
ちなみに水は常温がおすすめ。
冷たい水だとプロテインが溶けにくくなりますし、腸を冷やしてしまいます。冷えは万病の元。
ぼくは冷たい水をシェイカーに入れて、レンジで少し温めます。温かい方が甘みが強くなるので、美味しくなることもありました。
※おすすめのプロテインは、こちらでまとめています。↓
・プロテインのおすすめ3選をご紹介します！【30種類飲んで分かった】
まとめ
この記事は、「プロテインの飲み方やダイエット効果などまとめ！」を書きました。
筋トレしたら、プロテインを飲みましょう。
少しずつ筋肉が大きくなり、その先の人生も豊かになっていきます。
では、良いプロテインライフを！