こんにちは！くりです。
筋トレを始めて約3年。今ではしっかりと、自分のメニューをこなしています。
しかしジム入会当初は、
「どういうメニューにすればいいんだ？」
と悩んでいました。
あなたもネット検索して、 ”胸筋を鍛える9種類のトレーニング” などがヒットし、「そんなできるかい！」と思ったりしませんか？笑
なので今回は、
1週間にこなす筋トレメニュー
を、ご紹介したいと思います！
主にマシンを使い、男性はもちろん女性も鍛えることができます。
ジムに通いはじめて、何をすればいいか分からない方（筋トレ初心者さん）は、このメニューを丸パクリしましょう。
適当に始めてしまうと挫折しやすいので、わかりやすく解説していきます。
ちなみにほぼこのメニューで鍛えたぼくは、こんな感じで成長しています。↓
まだマッチョではありませんが、そこそこ筋肉はついたかなと思います。（いずれはマッチョになりたい笑）
それでは、ジムメニューや筋トレの注意点などを書いていきます！
タップできるもくじ
ジム初心者の１週間筋トレメニュー
実際にぼくがジムで行っている、
1週間の筋トレメニュー
を公開します！
参考として「◯曜日」と書いてありますが、ご自身でアレンジしてください。もちろん、一日で複数の箇所を鍛えてもオッケーです。
※トレーニング名を押すと、youtubeの解説動画に飛びます。
※各種目につき、10回×3セット行いましょう。（詳しくは後述）
”月曜日”の筋トレメニュー
月曜日は「下半身」を鍛えます！
”火曜日”の筋トレメニュー
火曜日は「胸筋」を鍛えます！
”木曜日”の筋トレメニュー
木曜日は「三角筋と腹筋」を鍛えます！
”金曜日”の筋トレメニュー
金曜日は「背筋」を鍛えます！
”土曜日”の筋トレメニュー
土曜日は「上腕筋」を鍛えます！
以上、ぼくが実際にこなしているメニューでした！
このメニューなら、一回20～30分で終わります。学校や仕事帰りでも、たった30分なら継続できますね。
- はじめの1~2ヶ月はこのメニューをこなし、
- それから変化を加えて、
- 自分だけのメニューを作っていく
のもいい感じです。
他のマシンやフリーウエイトは、「【保存版】ジムにあるマシンの種類や名前、使い方などまとめ」でまとめているのでこちらもぜひ。
関連記事：ジム初心者に「ベンチプレス」をおすすめしない理由【挫折しがち】
ダイエット目的なら、有酸素運動もしよう
ダイエットをしているなら、筋トレ後に有酸素運動もします。
少しきつい負荷で20分前後がおすすめです。
そして継続して慣れてきた日が来たら、その時は一段階スピードを上げてください。これをくり返します。
筋トレだけでも脂肪燃焼します。
その後にランニングなどを加えて、さらにダイエット効果を高めましょう！
関連記事：ジムのランニングマシンでの暇つぶし7選！！【楽しく走ろう】
ジムで筋トレを始める前に、知るべきこと5つ
ここからは過去のぼくが知りたかった、
「筋トレを始める前に知るべき5つのこと」
をご紹介します。
ジムを続けるために、とても大切なことです。
１．ジムでの筋トレは分割法でこなそう！
まずはじめに、言っておきたいことがあります。
「筋トレは分割法をやりましょう！」
初心者の方が筋トレをはじめる時に、間違えてしまうことが1つあります。
それは、一度で全身を鍛えてしまうこと。本当にやめたほうがいいです。
チェストプレスをやって、アブドミナルをやって、プルダウンをやって…
というように、
”一日で全身を鍛えるぞおじさん”
をよく見かけます。
その後、姿を見なくなる…。
これはなぜダメなのでしょうか？
一度で全身を鍛えてはいけない理由が、2つあります。↓
- 鍛える箇所が分散してしまい、成長を感じられない
- 単純に疲れる
まとめると、一日で全身を鍛えると、疲れるうえに成長を感じにくい。
張り切るのはいいことです。
しかし、これを続けているとジムを退会することになるでしょう。
ぼくも過去にこんな感じで鍛えたことがあります。そして、すぐに挫折してジムへ行かなくなりました笑。
筋トレの分割法とは？
一度に全身を鍛えることはやめて、分割法でトレーニングをしましょう！
分割法とは、１度に一部分の筋肉を、集中的に鍛えることです。
たとえば、
- 月曜日：胸と背中
- 水曜日：腕と肩
- 土曜日：足とお腹
といった具合です。
分割法のメリット、デメリット
分割法のメリット、デメリットをご紹介します。↓
分割法のメリット
- 一度の筋トレが、1時間以内で済む
- 週に3～5回ジムに行くので、習慣化する
- 一部分しか疲れない
分割法のデメリット
- 週に3回以上通わなければいけない
- 短時間で終わるので、物足りなさを感じるかも
こんな感じですね。
もの足りなかったら、ウエイトを上げるか有酸素運動をすればオッケー。
結局言いたいことは、「分割法なら筋トレを継続できる」ということです。
※追記：今まで週5回ジムへ行っていましたが、大学が始まり週3回にしました。すると一日の筋トレ種目が多くなり、時間がかかって結構つかれます。
なので筋トレ初心者ほど、高頻度でジムへ行くことをおすすめします。
関連記事：ジムに通う頻度はどれくらいがいいの？【週5回がオススメ】
２．筋トレの負荷設定、回数
次は、筋トレの負荷設定と回数をご紹介します。
一番効率よく鍛えられるのは、
8~10回が限界となる負荷×3セット
と言われています。
ポイントは ”8~10回で限界になる” ところです。
男性にありがちなのですが、いきなり重い重量を持ってしまい、3回くらいしかできず、
「おれはダメだ…」
と挫折するパターンが多めです。
これは過去のぼく。その後筋トレをしなくなりました笑。
なのではじめは、効率ではなく継続重視で、
少し余裕のある負荷で、10回×3セット
をおすすめします。これなら続けやすいです。
ここで重要なのは、決めた回数を必ずこなすこと。
途中で辛くなって、2セット＋5回などで終えてしまうと、負け癖がついてしまいます。負け癖がついたらもう終わり。
おそらくジム退会につながるかと…。
なので辛いときは、
- インターバルを長めにとったり、
- ウエイトを下げたりして、
ちゃんと決めた回数をこなしましょう。
３．インターバルの時間
筋トレは10回3セットを行うとして、その間にインターバル（休憩）が発生します。
初心者の方は、そのインターバルは1~3分程度にすると、効果的なトレーニングになります。
また、中上級者の方は動かす筋肉が大きいので、インターバルは3~5分取ることが効率的になります。
とはいえ、いちいち時間を測るのは面倒ですよね…。
そこでイヤホンに流れる音楽に合わせるといいですよ。
- 初級者：サビ一回分休憩
- 中上級者：一曲分休憩
で丁度いいインターバルができます。（誤差はご愛嬌）
ぼくはいつも音楽に合わせて筋トレをしています。インターバルが計ることができて、テンションも上がるので一石二鳥です。
４．筋トレのスピード
筋トレ1回のスピードは、6秒以内だと筋肥大に良い影響できます。
8秒以上のスロートレーニングだと、筋肥大の効果が薄くなるそう。
正直、初心者の方はどちらでも効果があるので、そこまで気にしなくても良いかと。
頭の片隅にでも置いておけばオッケーです。
５．筋トレ後はプロテインを飲もう
筋トレ後はプロテインを飲みましょう。
プロテインは筋肉の材料です。
なので、筋トレをするならプロテインは必須。
ぼくも筋トレをはじめてから、ずっと飲み続けています。
せっかく鍛えたんだから、筋肉を成長させたいですね。
「よしっ、筋肉大きくしたいし、プロテイン飲むか！」
という方におすすめなのは、ザバスのホエイプロテイン100。
プロテイン初心者に定番の商品です。
これを、プロテインシェイカーに水と混ぜて飲みます。
ほかにもおすすめのものは沢山あるので、興味のある方はこちらをご覧ください。↓
・プロテイン初心者におすすめのプロテイン3選！【後悔しない】
まとめ：ジム初心者は分割法で、筋トレを継続させよう！
筋トレをはじめて、本当に良かったと思っています。
なにより「未来へ向けた努力の大切さ」を学ぶことができたり、「背筋を伸ばし前を見て歩く」ことを当たり前にしてくれた筋トレは、ぼくの人生を変えてくれました。
ありがとうジム。ありがとう、筋トレ。
以上、「たすじむ」でした。
・ダイエット中ならこちら。飲むだけで脂肪燃焼効果UPできます。↓
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12 件のコメント
分かりやすくて参考になりました。質問なのですが、一個ずつどれぐらいの回数やれば良いのでしょうか。男でマッチョになりたいです
ゆうさくさん
コメントありがとうございます！
1種目につき、10回×3セットをおすすめします。
そして「狙った筋肉が、翌日軽い筋肉痛になる」を意識すると、筋肥大につながります！
明日ジムに行くので、これを見てよかったです！このメニューをやろうと思っています！
としちゃんさん、コメントありがとうございます！
そうなんですか、ワクワクしますね！
はじめは頑張りすぎないのが、継続のコツです笑。
一緒にがんばっていきましょう！
質問なんですが、初心者のジムでの筋トレメニューを参考にさせていただいてます。そこで質問なんですが、
〔水曜日のメニュー〕はどんな感じなんでしょうか？
ぽゆさんへ
コメントありがとうございます。
このメニューでは、水曜日を休みとしています。もし水曜日にジムに行くのなら、他の曜日のメニューでトレーニングするといい感じです！
筋トレ初心者なのですが、2.3セット目の回数が減ってしまうのと10回ギリギリの重量が見つかりません。どうしたら良いですか？
はるきさんへ
キツくなったら１段階重量を下げましょう！
重量より回数を守ることが、筋トレを継続するコツです。
あと筋トレ１時間前におにぎりやバナナを食べて、エネルギーを体内に取り込むこともおすすめです。いつもよりパワーを出すことができ、重量を下げなくても10回できる可能性があります。
お試しください。^^
筋トレ後に有酸素運動（ランニングマシン）を20分やっています。負担は8kmだと息が少し上がるので7kmでやってます（人と話せるくらいの負担）。kmは変えなくても大丈夫でしょうか？脂肪燃焼目的でやってます。また、20分7kmを継続していくと体力がついてきて楽になってくると思いますが、そのままの負担で大丈夫でしょうか？
たんしおさんへ
その状態ならkmを変えなくて大丈夫だと思います！そして「あれ？結構楽だな」と思ったときに、一段階早めることをおすすめします。
少しきついを継続し、楽になってきたら、また一段階上げて少しきついにする。筋トレもダイエットもこの繰り返しです。階段をイメージすれば良いかもです。頑張っていきましょう！
少し余裕のある負荷で、10回×3セットは何か月くらい継続すれば良いですか？どのタイミングで重量を上げる！とかありますか？
にくさんへ
こればかりは人によるのですが、１～２ヶ月くらいかなと思います。タイミングは「…なんか楽だな」と思ったときです。とはいえ筋トレは自分との戦いなので、数字を気にする必要はありません。自分のペースでがんばりましょう！